Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Fettabbau?

13. Mai 2025 09:47

Um sein individuelles Trainingsziel zu erreichen, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen.

Ein Fettabbau ist nicht ohne Kaloriendefizit möglich.
Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Die Erhaltungskalorien setzt sich zusammen aus:

Grundumsatz
Verbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten (NEAT)
Verbrauch durch sportliche Aktivitäten (EAT)
Thermische Wirkung der Lebensmittel

Erhaltungskalorien berechnen:

Um deine Erhaltungskalorien zu berechnen benötigen wir den Grundumsatz und den Aktivitätsfaktor (AF)

Unseren Grundumsatz festlegen
- Männer:
  (11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 220,827
- Frauen:
  (11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 29,79

Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (Aktivitätsfaktor/AF)
In der folgenden Liste findest du einige Beispiele für den Aktivitätsfaktor. Wähle hier den für dich passenden AF aus.

AF	Tätigkeiten	Beispiele
1,2	Nur sitzen oder liegen	Alte, gebrechliche, oder kranke Menschen
1,4 - 1,5	Fast ausschließlich sitzend wenig Freizeitaktivitäten	Schreibtischtätigkeit mit <5000 Schritte pro Tag
1,6 - 1,7	Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten	Kraftfahrer, Laboranten Sitzende Tätigkeit mit > 5000 Schritte/Tag
1,8 - 1,9	Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten	Verkäufer:innen, Kellner, Handwerker, Lagerarbeiter Sitzende Tätigkeit mit 2-4 Einheiten Krafttraining/Woche und >5000 Schritte/Tag
2,0 - 2,4	Körperlich anstrengende Tätigkeiten	Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Um deine Erhaltungskalorien zu berechnen rechnest du den Grundumsatz x AF

Erhaltungskalorien = Grundumsatz x AF

Wenn du nun also deinen Erhaltungskalorien ermittelt hast, kannst du nun davon ausgehend deine Startkalorien für ein Kaloriendefizit bestimmen.

Kaloriendefizit fürs Abnehmen:

Das beste Defizit ist immer ein relativ kleines Defizit von täglich 300-500 kcal bzw. schaut so aus, dass wir schätzungsweise 15 bis 25% weniger Kalorien konsumieren, als wir verbrannt haben.

Dieses „Goldene Fenster“ befindet sich oberhalb des Grundumsatzes, aber unterhalb des gesamten Verbrauches (Grundumsatz + NEAT + Sport + TEF).

Innerhalb dieses Fensters haben wir genügend Kalorien als Spielraum, um alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse zu unterstützen, Platz für eine große Bandbreite an bevorzugten Lebensmitteln und wir müssen uns nur sehr wenig einschränken. Wir werden ausreichend Kraft für unser alltägliches Leben und den Sport haben und grundsätzlich sämtliche negativen Effekte eines zu hohen Defizits vermeiden.

Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!

Darüber hinaus ist sehr wichtig, den Grundumsatz niemals zu unterschreiten.

Orientierungshilfe:

Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorien-Bereich für den Fettabbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:

Frauen

Frau mit Körperfettanteil ab 20 % bis 35 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

- - - - 150-160 cm / 55-65 kg / 1700 - 2000 kcal / 110-130 g EW, 50-65 g F, Rest KH
        Beispiel: 150 cm, 55 kg, 1700 kcal, 110 g EW, 50 g F
        
        160-170 cm / 65-75 kg / 1800 - 2100 kcal / 110-130 g EW, 50-75 g F, Rest KH
        Beispiel: 165 cm, 70 kg, 1900 kcal, 125 g EW, 60 g F
        
        170-180 cm / 75-85 kg / 1900 - 2200 kcal / 120-140 g EW, 50-75 g F, Rest KH
        Beispiel: 180 cm, 75 kg, 2100 kcal, 130 g EW, 70 g F

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

Frau mit Körperfettanteil ab 35 % bis 50 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

- - - - 150-160 cm / 75-115 kg / 2000 - 2500 kcal / 120-150 g EW, 65-95 g F, Rest KH
        Beispiel:
        
        150 cm, 75 kg, 2000 kcal, 120 g EW, 65 g F
        
        150 cm, 115 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 95 g F
        
        160-170 cm / 85-125 kg / 2100 - 2600 kcal / 130-160 g EW, 75-105 g F, Rest KH
        Beispiel:
        
        165 cm, 90 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 80 g F
        
        165 cm, 125 kg, 2500 kcal, 140 g EW, 95 g F
        
        170-180 cm / 95-135 kg / 2200 - 2700 kcal / 140-170 g EW, 85-115 g F, Rest KH
        Beispiel:
        
        180 cm, 95 kg, 2200 kcal, 130 g EW, 70 g F
        
        180 cm, 135 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 115 g F

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

Männer

Mann mit Körperfettanteil ab 10 bis 25 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

- - - - 160-170 cm / 60-80 kg / 2400 - 2800 kcal / 140-180 g EW, 40-60 g F, Rest KH
        Beispiel: 160 cm, 60 kg, 2400 kcal, 140 g EW, 40 g F
        
        170-180 cm / 70-90 kg / 2500 - 2900 kcal / 160-200 g EW, 50-70 g F, Rest KH
        Beispiel: 175 cm, 80 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 55 g F
        
        180-190 cm / 80-100kg / 2700 - 3100 kcal / 180-220g EW, 60-80g F, Rest KH
        Beispiel: 185cm, 90 kg, 2900 kcal, 190 g EW, 65 g F
        
        190-200 cm / 90-110 kg / 2800 - 3200 kcal / 200-240g EW, 70-90g F, Rest KH
        Beispiel: 200 cm, 105 kg, 3150 kcal, 230 g EW, 75 g F

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

Mann mit Körperfettanteil ab 25 bis 40%

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

- - - - 160-170 cm / 85-115 kg / 2800-3400 kcal / 160-220g EW, 55-85g F, Rest KH
        Beispiel: 160cm, 85kg, 2800 kcal, 160g EW, 55g F
        
        170-180 cm / 95-125 kg / 2900-3500 kcal / 180-240g EW, 65-95g F, Rest KH
        Beispiel: 175 cm, 105 kg, 3100 kcal, 200 g EW, 75 g F
        
        180-190cm / 105-135 kg / 3000-3600 kcal / 200-260g EW, 75-105g F, Rest KH
        Beispiel: 185 cm, 115 kg, 3300 kcal, 220 g EW, 90g F
        
        190-200 cm / 115-145 kg / 3100-3700 kcal / 220-280g EW, 85-115g F, Rest KH
        Beispiel: 200 cm, 140 kg, 3600 kcal, 250 g EW, 100g F

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

Beiträge in diesem Abschnitt