Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau?

Um deine Gesamtzufuhr zu berechnen benötigen wir den Grundumsatz und den Aktivitätsfaktor (AF)

1. 1. 1. Unseren Grundumsatz festlegen
         • Männer:
           (11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 220,827
         • Frauen:
           (11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 29,79
      2. Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (Aktivitätsfaktor/AF)
         In der folgenden Liste findest du einige Beispiele für den Aktivitätsfaktor. Wähle hier den für dich passenden AF aus. 
         
         

         AF	Tätigkeiten	Beispiele
         1,2	Nur sitzen oder liegen	Alte, gebrechliche, oder kranke Menschen
         1,4 - 1,5	Fast ausschließlich sitzend wenig Freizeitaktivitäten	Schreibtischtätigkeit mit <5000 Schritte pro Tag
         1,6 - 1,7	Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten	Kraftfahrer, Laboranten Sitzende Tätigkeit mit > 5000 Schritte/Tag
         1,8 - 1,9	Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten	Verkäufer:innen, Kellner, Handwerker, Lagerarbeiter Sitzende Tätigkeit mit 2-4 Einheiten Krafttraining/Woche und >5000 Schritte/Tag
         2,0 - 2,4	Körperlich anstrengende Tätigkeiten	Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Um deine Erhaltungskalorien zu berechnen rechnest du den Grundumsatz x AF 

Erhaltungskalorien = Grundumsatz x AF 

Wenn du nun also deinen Erhaltungskalorien ermittelt hast, kannst du nun davon ausgehend deine Startkalorien für einen Kalorienüberschuss bestimmen.

Der Kalorienüberschuss sollte für Trainingsanfängern bei 20-40% liegen und für Fortgeschrittene bei 10-20%. 

Die angestrebte Gewichtszunahme für Anfänger liegt bei 1-2% des aktuellen Körpergewichts und für Fortgeschrittene bei 0,5-1% des aktuellen Körpergewichts pro Monat. 

Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!

Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorienbereich für den Muskelaufbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:

Frauen

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Frau mit Körperfettanteil ab 10% bis 20%

Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

• • • • • • • 150-160 cm / 40-60kg / 1900 - 2400 kcal / 100-130g EW, 45-60g F, Rest KH
              Beispiel: 150 cm, 40 kg, 1900 kcal, 100 g EW, 45 g F
              
              
            • 160-170 cm / 45-70kg / 2000 - 2500 kcal / 110-140g EW, 50-65g F, Rest KH
              Beispiel: 165cm, 55kg, 2200kcal, 120g EW, 60g F
              
              
            • 170-180cm / 50-75 kg / 2100 - 2600 kcal / 120-150g EW, 55-75g F, Rest KH
              Beispiel: 180cm, 70kg, 2400 kcal, 140g EW, 70g F
              
              

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

Männer 

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Mann mit Körperfettanteil ab 3% bis 15%

Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

• • • • • • • 160-170 cm / 50-85kg / 2500-3300 kcal / 130-180g EW, 35-70g F, Rest KH
              Beispiel: 160cm, 50kg, 2500kcal, 130 g EW, 40 g F
              
              
            • 170-180 cm / 60-95 kg / 2600-3400 kcal / 150-200g EW, 45-80g F, Rest KH
              Beispiel: (175cm, 75kg, 2900 kcal, 170 g EW, 50 g F)
              
              
            • 180-190cm / 70-105 kg / 2700-3500 kcal / 170-220g EW, 55-90g F, Rest KH
              Beispiel: (185 cm, 95 kg, 2900 kcal, 200 g EW, 70 g F)
              
              
            • 190-200 cm / 80-115 kg / 2800-3600 kcal / 180-240g EW, 65-100g F, Rest KH
              Beispiel: (200 cm, 115 kg, 3600 kcal, 240 g EW, 95 gFC F)
              
              

Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.

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