Die genaue Makronährstoffverteilung ist abhängig vom Ziel und der zugeführten Kalorienmenge. Die Berechnung beginnt mit der Proteinzufuhr auf Grundlage des Körpergewichts, wobei die restlichen Kalorien dann auf Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt werden.
Die optimale Makronährtsoffverteilung für das Kaloriendefizit
Da wir ein Krafttraining für den optimalen und vor allem nachhaltigen Fettverlust als absolut notwendig halten, empfehlen wir eine Proteinzufuhr von 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht
Für die Fettzufuhr beim Abnehmen empfehlen wir Frauen 25-35 % der Kalorien und Männern 15-25 % der Kalorien aus Fetten zu beziehen.
Für beide Geschlechter ist eine ausreichende Zufuhr von Fett wichtig für die Bildung der Sexualhormone und sollte daher mindestens 0,5 g/kg Körpergewicht betragen.
Die restliche Kalorienmenge kann dann in Form von Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Dabei solltest Du natürlich beachten, dass ein Fettabbau nicht ohne Kaloriendefizit möglich ist. Allein durch die Umstellung der Makronährstoffverteilung wirst Du nicht abnehmen. Du musst vor allem weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.
Die optimale Makronährtsoffverteilung für den Muskelaufbau
Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung zur Eiweißmenge liegt bei 1,6 – 2,2 g Protein / kg Körpergewicht am Tag. Wir empfehlen die Proteinzufuhr bei 1,8 – 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag im Rahmen eines Kalorienüberschusses.
Die Fettzufuhr sollte 20 – 35% der Energiezufuhr betragen, was abhängig von der Kalorienmenge einem Wert von 0,5 – 2,5 g/kg Körpergewicht entspricht.
Für beide Geschlechter ist eine ausreichende Zufuhr von Fett wichtig für die Bildung der Sexualhormone und sollte daher mindestens 0,5 g/kg Körpergewicht betragen.
Die restliche Kalorienzahl kann dann in Form von Kohlenhydraten aufgefüllt werden.