Für den optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) ist eine gute Planung wichtig. Hier einmal die wichtigsten Faktoren:
1. Die Rolle der Übungsausführung
Eine saubere Technik in jeder Übung ist die Grundvoraussetzung für langfristigen Trainingserfolg. Nur so können Verletzungen vermieden werden, sie sichert die Nachvollziehbarkeit der progressiven Überladung und sie garantiert, dass die richtigen Muskelgruppen stimuliert werden.
Das Erlernen und Beibehalten einer sauberen Technik ist der wichtigste Parameter für nachhaltigen, erfolgreichen Muskelaufbau
2. Die volle Range of Motion
Jeder Muskel besitzt einen gewissen Bewegungsradius (Range of Motion). Dies beschreibt die Bewegung von der maximalen Dehnung bis zur maximalen Kontraktion. Jede Übung besitzt das Potenzial, einen Muskel über einen Teil seiner Range of Motion zu belasten.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass besonders die gedehnten Postionen des Bewegungsradius’ den Muskelaufbau am stärksten stimulieren. Oftmals sparen Athleten den gedehnten Teil jedoch am ehesten aus, um mehr Gewicht bewegen zu können. Dies ist ein fataler Fehler‼
Zum aktuellen Zeitpunkt wird empfohlen, jede Übung über den vollen Bewegungsradius auszuführen. Erst, wenn eine saubere Technik und eine volle ROM gewährleistet sind, kann das Trainingsgewicht gesteigert werden!
3. Der Grad der Anstrengung
Der Grad der Anstrengung wird fälschlicherweise oft als „Trainingsintensität“ beschrieben. Gemeint ist allerdings die wahrgenommene Anstrengung, welche hauptsächlich durch den Abstand bis zum Muskelversagen beeinflusst wird.
Es ist nicht notwendig, in jedem Satz bis an das vorübergehende Muskelversagen zu trainieren. Allerdings steigt der trainingswirksame Reiz mit sinkendem Abstand bis zum Muskelversagen.
Daher ist es ratsam, gelegentlich bis an das vorübergehende Muskelversagen zu trainieren und im regulären Training einen Abstand von 2 bis 5 Wiederholungen vor diesem Punkt anzustreben. Dies entspricht einem hohen Grad der Anstrengung!
4. Die richtige Intensität im Training
Trainingsintensität = Trainingsgewicht in Relation zur Maximalkraft.
Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen sind möglich. Studien zeigen, dass alle Intensitäten zwischen 30 und 90 % der Maximalkraft ähnlich effektiv für den Muskelaufbau sind. Dies entspricht ca. 6 bis 40 möglichen Wiederholungen.
Je geringer die Intensität, desto näher muss an das Muskelversagen trainiert werden. Problem: je höher die Wiederholungszahl, desto unangenehmer das Training bis zum Muskelversagen.
In der Praxis empfiehlt sich daher ein Bereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen pro Satz.
5. Das richtige Trainingsvolumen
Trainingsvolumen = Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Das Trainingsvolumen gilt als die wichtigste Stellschraube für das Krafttraining im Muskelaufbau.
Das wissenschaftliche Optimum ist individuell und liegt laut derzeitigem Kenntnisstand bei 10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Als Minimum gelten 4 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Je geringer das Volumen, desto näher sollte jedoch bis an das Muskelversagen trainiert werden.
6. Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
Studien zeigen, dass für einen signifikanten Muskelaufbau, jede Muskelgruppe mindestens 1 Mal pro Woche trainiert werden sollte.
Je geringer die Trainingsfrequenz allerdings ist, desto mehr Trainingsvolumen muss in jeder Trainingseinheit absolviert werden. Weiterhin wird ab ca. 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen, das Trainingsvolumen auf mehrere Einheiten aufzuteilen.
Wir empfehlen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit einem alternierenden Ganzkörpertraining oder Oberkörper-Unterkörper-Split.
7. Wie lange sollten Satzpausen sein
Der aktuellen wissenschaftlichen Empfehlung zufolge gelten folgende Pausenzeiten zwischen den Sätzen als optimal:
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- Isolationsübungen: 60 bis 90 Sekunden
- Grundübungen: mindestens 2 Minuten
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Pausenzeiten müssen jedoch nicht zwangsweise penibel gestoppt werden. • In der Praxis gilt: solange pausieren, bis man sich wieder zur maximalen Leistung bereit fühlt.
8. Die richtige Übungsauswahl
Rein für den Muskelaufbau ist es unerheblich, ob mit Maschinen, Kabelzügen oder freien Gewichten trainiert wird.
Wichtig sind dagegen Bewegungsmuster:
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- freie Kniebeugen ersetzen durch Kniebeugen an der Maschine ✅
- freie Kniebeugen ersetzen durch Beinstrecker-Maschine ❌
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