Muskelwachstum ist ein komplexer Adaptionsprozess, an dessen erster Stelle die mechanische Spannung steht. Diese entsteht während des Trainings durch die Kontraktion der Muskelfasern und wird durch die Aktivierung motorischer Einheiten sowie durch eine hohe Impulsfrequenz gesteigert.
Die aktuelle Forschung bestätigt, dass die mechanische Spannung der zentrale Faktor für den Muskelaufbau ist und nicht, wie häufig angenommen, der „Pump“ oder Muskelschäden.
Um die mechanische Spannung effektiv zu maximieren, solltest du dich daher auf folgende fünf Regeln konzentrieren:
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Reiz-Ermüdungs-Verhältnis optimieren: Trainiere mit moderaten Wiederholungszahlen (6–10) und längeren Pausen (2–3 Minuten), um hohe Spannung bei geringer Ermüdung zu gewährleisten.
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Achte auf mentale und physische Frische: Gehe ausgeruht und mit voller Motivation in dein Training, um die bestmögliche Qualität deiner Einheiten sicherzustellen.
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Übungen mit hoher Stabilität wählen: Setze auf Übungen, die eine sichere und gezielte Belastung des Zielmuskels ermöglichen und wechsle sie nicht zu häufig, um von der Übungslernkurve zu profitieren.
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Nah am Muskelversagen trainieren: Trainiere bis knapp vor das Muskelversagen, ohne es vollständig zu erreichen. So kannst du deine Muskeln intensiv beanspruchen und einen guten Wachstumsreiz setzen, ohne sie übermäßig zu ermüden und deine Regenerationsfähigkeit zu beeinträchtigen.
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Qualität über Quantität priorisieren: Fokussiere dich auf eine saubere Bewegungsausführung und ein Trainingsvolumen, das dein Körper gut verkraften kann.
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