Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Fettabbau?

Um sein individuelles Trainingsziel zu erreichen, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen.

Ein Fettabbau ist nicht ohne Kaloriendefizit möglich.
Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Die Gesamtzufuhr setzt sich zusammen aus:

1. Grundumsatz
2. Verbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten (NEAT)
3. Verbrauch durch sportliche Aktivitäten (EAT)
4. Thermische Wirkung der Lebensmittel

Kaloriendefizit fürs Abnehmen:

Das beste Defizit ist immer ein relativ kleines Defizit von täglich 300-500 kcal bzw. schaut so aus, dass wir schätzungsweise 15 bis 25% weniger Kalorien konsumieren, als wir verbrannt haben.

Dieses „Goldene Fenster“ befindet sich oberhalb des Grundumsatzes, aber unterhalb des gesamten Verbrauches (Grundumsatz + NEAT + Sport + TEF).

Innerhalb dieses Fensters haben wir genügend Kalorien als Spielraum, um alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse zu unterstützen, Platz für eine große Bandbreite an bevorzugten Lebensmitteln und wir müssen uns nur sehr wenig einschränken. Wir werden ausreichend Kraft für unser alltägliches Leben und den Sport haben und grundsätzlich sämtliche negativen Effekte eines zu hohen Defizits vermeiden.

Kalorienmenge festlegen

Wir benötigen:

1.) Unseren Grundumsatz (BMR)

Männer:
BMR = (10 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Frauen:
BMR = (10 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

2.) Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (AF bzw. Aktivitätsfaktor)

Faktor 1.2 – Sesshaftigkeit
Primäre Schreibtisch-Tätigkeiten, wenig Bewegung, kein Training.

Faktor 1.375 – Wenig Aktivität
Wenig stehende oder gehende Bewegung auf der Arbeit, dafür aber etwas Training und eine leicht erhöhte Alltagsbewegung.
Oder kein Training, aber sehr aktiv auf der Arbeit und den Großteil der Zeit stehend.

Faktor 1.55 – Moderate Aktivität
Entweder sitzt man den Großteil der Zeit am Schreibtisch und hat eine moderate Alltagsbewegung, trainiert aber viel und hart.
Oder wenig bis kein Training, dafür steht man den ganzen Tag und absolviert überdurchschnittlich viele Schritte.

Faktor 1.725 – Sehr hohe Aktivität
Regelmäßiges, hartes Training sowie ein sehr hoher Grad an Bewegung auf der Arbeit und im Alltag.

Faktor 1.9 – Extreme Aktivität
Die finale Steigerung – man trainiert viel und hart und hat zudem eine körperlich sehr hart fordernde Arbeit.

Erhaltungskalorien = BMR x AF

Wenn du nun also deinen Kalorienbedarf (= Erhaltungskalorien) ermittelt hast, kannst du nun davon ausgehend deine Startkalorien für ein Kaloriendefizit bestimmen.

Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!

Darüber hinaus ist sehr wichtig, den Mindestkalorienbedarf niemals zu unterschreiten.

Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorien-Bereich für den Fettabbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:

Frauen:

Fettverlust - Kaloriendefizit:

Frau mit Körperfettanteil ab 20 % bis 35 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

150-160 cm / 55-65 kg / 1700 - 2000 kcal / 110-130 g EW, 50-65 g F, Rest KH
Beispiel: (150 cm, 55 kg, 1700 kcal, 110 g EW, 50 g F)  

160-170 cm / 65-75 kg / 1800 - 2100 kcal / 110-130 g EW, 50-75 g F, Rest KH
Beispiel: (165 cm, 70 kg, 1900 kcal, 125 g EW, 60 g F)

170-180 cm / 75-85 kg / 1900 - 2200 kcal / 120-140 g EW, 50-75 g F, Rest KH
Beispiel: (180 cm, 75 kg, 2100 kcal, 130 g EW, 70 g F)

Bei Präferenz, viel Muskulatur, Über 50 = 10-50 g mehr Eiweiß.

Frau mit Körperfettanteil ab 35 % bis 50 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

150-160 cm / 75-115 kg / 2000 - 2500 kcal / 120-150 g EW, 65-95 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (150 cm, 75 kg, 2000 kcal, 120 g EW, 65 g F)  
2. (150 cm, 115 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 95 g F)

160-170 cm / 85-125 kg / 2100 - 2600 kcal / 130-160 g EW, 75-105 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (165 cm, 90 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 80 g F)
2. (165 cm, 125 kg, 2500 kcal, 140 g EW, 95 g F)

170-180 cm / 95-135 kg / 2200 - 2700 kcal / 140-170 g EW, 85-115 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (180 cm, 95 kg, 2200 kcal, 130 g EW, 70 g F)
2. (180 cm, 135 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 115 g F)

Bei Präferenzen, viel Muskulatur, Über 50 = 10-50 g mehr Eiweiß.

Männer:

Fettverlust - Kaloriendefizit:

Mann mit Körperfettanteil ab 10 bis 25 %

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

160-170 cm / 60-80 kg / 2400 - 2800 kcal / 140-180 g EW, 40-60 g F, Rest KH
Beispiel: (160 cm, 60 kg, 2400 kcal, 140 g EW, 40 g F)

170-180 cm / 70-90 kg / 2500 - 2900 kcal / 160-200 g EW, 50-70 g F, Rest KH
Beispiel: (175 cm, 80 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 55 g F)

180-190 cm / 80-100kg / 2700 - 3100 kcal / 180-220g EW, 60-80g F, Rest KH
Beispiel: (185cm, 90 kg, 2900 kcal, 190 g EW, 65 g F)

190-200 cm / 90-110 kg / 2800 - 3200 kcal / 200-240g EW, 70-90g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 105 kg, 3150 kcal, 230 g EW, 75 g F)

Bei Präferenz, viel Muskulatur, wenig Körperfett, Über 50 = 10-50 g mehr Eiweiß.

Mann mit Körperfettanteil ab 25 bis 40%

Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

160-170 cm / 85-115 kg / 2800 - 3400 kcal / 160-220g EW, 55-85g F, Rest KH
Beispiel: (160cm, 85kg, 2800 kcal, 160g EW, 55g F)

170-180 cm / 95-125 kg / 2900 - 3500 kcal / 180-240g EW, 65-95g F, Rest KH
Beispiel: (175 cm, 105 kg, 3100 kcal, 200 g EW, 75 g F)

180-190cm / 105-135 kg / 3000 - 3600 kcal / 200-260g EW, 75-105g F, Rest KH
Beispiel: (185 cm, 115 kg, 3300 kcal, 220 g EW, 90g F)

190-200 cm / 115-145 kg / 3100 - 3700 kcal / 220-280g EW, 85-115g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 140 kg, 3600 kcal, 250 g EW, 100g F)

Bei Präferenz, viel Muskulatur, wenig Körperfett, Über 50 = 10-50g mehr Eiweiß.

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