Ein Fettabbau ist nicht ohne Kaloriendefizit möglich.
Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Die Gesamtzufuhr setzt sich zusammen aus:
1. Grundumsatz
2. Verbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten (NEAT)
3. Verbrauch durch sportliche Aktivitäten (EAT)
4. Thermische Wirkung der Lebensmittel
Kaloriendefizit fürs Abnehmen:
Das beste Defizit ist immer ein relativ kleines Defizit von täglich 300-500 kcal bzw. schaut so aus, dass wir schätzungsweise 15 bis 25% weniger Kalorien konsumieren, als wir verbrannt haben.
Dieses „Goldene Fenster“ befindet sich oberhalb des Grundumsatzes, aber unterhalb des gesamten Verbrauches (Grundumsatz + NEAT + Sport + TEF).
Innerhalb dieses Fensters haben wir genügend Kalorien als Spielraum, um alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse zu unterstützen, Platz für eine große Bandbreite an bevorzugten Lebensmitteln und wir müssen uns nur sehr wenig einschränken. Wir werden ausreichend Kraft für unser alltägliches Leben und den Sport haben und grundsätzlich sämtliche negativen Effekte eines zu hohen Defizits vermeiden.
Kalorienmenge festlegen
Wir benötigen:
1.) Unseren Grundumsatz
Männer:
(11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 220,827
Frauen:
(11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 29,79
2.) Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (AF bzw. Aktivitätsfaktor)
AF Tätigkeiten Beispiele
|
AF |
Tätigkeiten |
Beispiele |
|
1,2 |
Nur sitzen oder liegen |
Alte, gebrechliche, oder kranke Menschen |
|
1,4 - 1,5 |
Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten |
Schreibtischtätigkeit mit <5000 Schritte pro Tag |
|
1,6 - 1,7 |
Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten |
Kraftfahrer, Laboranten Sitzende Tätigkeit mit > 5000 Schritte/Tag |
|
1,8 - 1,9 |
Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten |
Verkäufer:innen, Kellner, Handwerker, Lagerarbeiter Sitzende Tätigkeit mit 2-4 Einheiten Krafttraining/Woche und >5000 Schritte/Tag |
|
2,0 - 2,4 |
Körperlich anstrengende Tätigkeiten |
Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler |
Erhaltungskalorien = Grundumsatz x AF
Wenn du nun also deinen Kalorienbedarf (= Erhaltungskalorien) ermittelt hast, kannst du nun davon ausgehend deine Startkalorien für ein Kaloriendefizit bestimmen.
Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!
Darüber hinaus ist sehr wichtig, den Mindestkalorienbedarf niemals zu unterschreiten.
Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorien-Bereich für den Fettabbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:
Frauen:
Fettverlust - Kaloriendefizit:
Frau mit Körperfettanteil ab 20 % bis 35 %
Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
150-160 cm / 55-65 kg / 1700 - 2000 kcal / 110-130 g EW, 50-65 g F, Rest KH
Beispiel: (150 cm, 55 kg, 1700 kcal, 110 g EW, 50 g F)
160-170 cm / 65-75 kg / 1800 - 2100 kcal / 110-130 g EW, 50-75 g F, Rest KH
Beispiel: (165 cm, 70 kg, 1900 kcal, 125 g EW, 60 g F)
170-180 cm / 75-85 kg / 1900 - 2200 kcal / 120-140 g EW, 50-75 g F, Rest KH
Beispiel: (180 cm, 75 kg, 2100 kcal, 130 g EW, 70 g F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.
Frau mit Körperfettanteil ab 35 % bis 50 %
Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
150-160 cm / 75-115 kg / 2000 - 2500 kcal / 120-150 g EW, 65-95 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (150 cm, 75 kg, 2000 kcal, 120 g EW, 65 g F)
2. (150 cm, 115 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 95 g F)
160-170 cm / 85-125 kg / 2100 - 2600 kcal / 130-160 g EW, 75-105 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (165 cm, 90 kg, 2300 kcal, 130 g EW, 80 g F)
2. (165 cm, 125 kg, 2500 kcal, 140 g EW, 95 g F)
170-180 cm / 95-135 kg / 2200 - 2700 kcal / 140-170 g EW, 85-115 g F, Rest KH
Beispiel:
1. (180 cm, 95 kg, 2200 kcal, 130 g EW, 70 g F)
2. (180 cm, 135 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 115 g F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.
Männer:
Fettverlust - Kaloriendefizit:
Mann mit Körperfettanteil ab 10 bis 25 %
Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
160-170 cm / 60-80 kg / 2400 - 2800 kcal / 140-180 g EW, 40-60 g F, Rest KH
Beispiel: (160 cm, 60 kg, 2400 kcal, 140 g EW, 40 g F)
170-180 cm / 70-90 kg / 2500 - 2900 kcal / 160-200 g EW, 50-70 g F, Rest KH
Beispiel: (175 cm, 80 kg, 2700 kcal, 170 g EW, 55 g F)
180-190 cm / 80-100kg / 2700 - 3100 kcal / 180-220g EW, 60-80g F, Rest KH
Beispiel: (185cm, 90 kg, 2900 kcal, 190 g EW, 65 g F)
190-200 cm / 90-110 kg / 2800 - 3200 kcal / 200-240g EW, 70-90g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 105 kg, 3150 kcal, 230 g EW, 75 g F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.
Mann mit Körperfettanteil ab 25 bis 40%
Defizit Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
160-170 cm / 85-115 kg / 2800 - 3400 kcal / 160-220g EW, 55-85g F, Rest KH
Beispiel: (160cm, 85kg, 2800 kcal, 160g EW, 55g F)
170-180 cm / 95-125 kg / 2900 - 3500 kcal / 180-240g EW, 65-95g F, Rest KH
Beispiel: (175 cm, 105 kg, 3100 kcal, 200 g EW, 75 g F)
180-190cm / 105-135 kg / 3000 - 3600 kcal / 200-260g EW, 75-105g F, Rest KH
Beispiel: (185 cm, 115 kg, 3300 kcal, 220 g EW, 90g F)
190-200 cm / 115-145 kg / 3100 - 3700 kcal / 220-280g EW, 85-115g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 140 kg, 3600 kcal, 250 g EW, 100g F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.