Wie bestimme ich meine Makronährstoffe?

Wenn wir über eine “gesunde Ernährung” sprechen, kommen den meisten von uns sicherlich vor allem Vitamine und Mineralstoffe in den Sinn. Dabei handelt es sich um lebensnotwendige Nährstoffe, die sicherlich einen großen Stellenwert besitzen.

Alle Mikronährstoffe der Welt bringen Dir für Deine Gesundheit jedoch kaum etwas, wenn Du keine Makronährstoffe zu Dir nehmen würdest.

Sie entscheiden darüber, ob wir an Körpergewicht zu- oder abnehmen, wie gut wir mit Energie versorgt sind, liefern Baustoffe für unseren Körper, bilden Hormone und Botenstoffe und einige spezielle Vertreter sind ebenso essentiell wie Vitamine und Mineralien. Deshalb ist es wichtig, alle Mikro- und Makronährstoffe in der Ernährung zu berücksichtigen.

Die genaue Makronährstoffverteilung ist abhängig vom Ziel und der zugeführten Kalorienmenge. Die Berechnung beginnt mit der Proteinzufuhr auf Grundlage des Körpergewichts, wobei die restlichen Kalorien dann auf Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt werden.

Da wir ein Krafttraining für den optimalen und vor allem nachhaltigen Fettverlust als absolut notwendig halten, empfehlen wir eine Proteinzufuhr von 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht.

Für die Fettzufuhr beim Abnehmen empfehlen wir Frauen 25-35 % der Kalorien und Männern 15-25 % der Kalorien aus Fetten zu beziehen.

Für beide Geschlechter ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für die Bildung der Sexualhormone und sollte daher mindestens 0,5 g/kg Körpergewicht betragen.

Sie sind nicht nur wichtig für die Fortpflanzungsfähigkeit, sondern fördern auch den Muskelaufbau und Fettabbau. Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt ein um 15 % besseres Sättigungsgefühl durch Fette haben als Männer.

Die restliche Kalorienmenge kann dann in Form von Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Dabei solltest Du natürlich beachten, dass ein Fettabbau nicht ohne Kaloriendefizit möglich ist. Allein durch die Umstellung der Makronährstoffverteilung wirst Du nicht abnehmen. Du musst vor allem weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

Für den Muskelaufbau lautet die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung, 1,6 – 2,2 g Protein / kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Innerhalb dessen befindet sich auch die Empfehlung von 1,8 – 2,0 g/kg Körper- Gewicht im Rahmen eines Kalorienüberschusses.

Die Fettzufuhr sollte 20 – 35% der Energiezufuhr betragen, was abhängig von der Kalorienmenge einem Wert von 0,5 – 1,5 g/kg Körpergewicht entspricht.

Die restliche Kalorienzahl sollte dann genau wie in den anderen Szenarien durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, würden wir dir folgenden Blogbeitrag empfehlen:

>>> Was sind Makronährstoffe?

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