Wie plane ich meine Mahlzeiten?

Wichtig ist vor allem die Gesamtmenge von Kalorien und Nährstoffen entsprechend deinem individuellen Bedarf zu kennen. Um das Krafttraining sowie um andere Sportarten herum, ist vor allem wichtig, mit protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu planen.

So empfehlen wir in einem Abstand von etwa einer Stunde vor und nach dem Training eine Zufuhr von einer schnell verdaulichen Protein- und Kohlenhydratquelle. Das wiederum kannst du ganz einfach auf andere Sportarten adaptieren.

Die genaue Proteinmenge hängt natürlich von diversen individuellen Faktoren ab und selbst wenn wir aus einigen Studien wissen, dass wir mit nur 20g Protein eine Proteinbiosynthese auslösen können, so sollte dies dennoch nicht die verallgemeinerte Norm sein.

Besser ist es hier sich an seinem eigenen Körpergewicht zu orientieren.
  • Die Studienanalyse empfiehlt hier eine Proteinzufuhr von 0.4 bis 0.55g je Kg / Körpergewicht pro Mahlzeit.
Auf einen 80 Kg Athleten macht das eine ideale Proteinzufuhr von im Schnitt 32g bis 44g pro Mahlzeit - und das ganze viermal am Tag.

Warum ausgerechnet 4 Mahlzeiten?

Da die Forschung zeigt, dass die Synthese von Muskelproteinen für nicht länger als 3 Stunden erhöht bleibt, unabhängig davon, wie lange die Aminosäuren im Blutstrom verbleiben.

Aus diesen Gründen ergibt es nur Sinn, seine Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten gleichermaßen aufzuteilen und 3 bis 5 Stunden zwischen diesen Mahlzeiten vergehen zu lassen.

So könnte man beispielsweise seinen Tag wie folgt gestalten:
  • 07:00 Uhr Frühstuck
  • 12:00 Uhr Mittag
  • 16:00 Uhr proteinreicher Snack
  • 20:00 Uhr Abendessen
Oder so an Trainingstagen:
(Die einzelnen Blöcke lassen sich selbstverständlich nach individuellen Präferenzen verschieben und sind NICHT in Stein gemeißelt.)


Falls du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, dann schau gerne in folgendem Blogbeitrag vorbei: >>> Protein Timing - Wie oft Eiweiß am Tag essen?

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