Um sein individuelles Trainingsziel zu erreichen, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen.
Im Gegensatz zum Fettverlust, ist ein Kalorienüberschuss
erforderlich, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest.
Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Wir empfehlen einen leichten Kalorienüberschuss von 300 – 500 Kalorien.
Ausnahmen:
Trainingsanfänger, die einen hohen Körperfettanteil haben, können auch in einem leichten Kaloriendefizit oder auf Erhaltungskalorien-Niveau Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen.
Fortgeschrittene Trainierende können nach längerer Trainingspause und/oder durch optimierte Makronährstoffverteilung und regelmäßigem progressiven Training auch im leichten Defizit/Erhalt Muskulatur aufbauen und Körperfett reduzieren.
Die Gesamtzufuhr setzt sich zusammen aus:
1. Grundumsatz
2. Verbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten (NEAT)
3. Verbrauch durch sportliche Aktivitäten (EAT)
4. Thermische Wirkung der Lebensmittel
Kalorienmenge festlegen
Wir benötigen:
1.) Unseren Grundumsatz
Männer:
(11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 220,827
Frauen:
(11,936 x Körpergewicht in Kg) + (587,728 x Körpergröße in m) - (8,129 x Alter in Jahren) + 29,79
2.) Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (AF bzw. Aktivitätsfaktor)
AF Tätigkeiten Beispiele
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AF |
Tätigkeiten |
Beispiele |
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1,2 |
Nur sitzen oder liegen |
Alte, gebrechliche, oder kranke Menschen |
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1,4 - 1,5 |
Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten |
Schreibtischtätigkeit mit <5000 Schritte pro Tag |
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1,6 - 1,7 |
Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten |
Kraftfahrer, Laboranten Sitzende Tätigkeit mit > 5000 Schritte/Tag |
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1,8 - 1,9 |
Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten |
Verkäufer:innen, Kellner, Handwerker, Lagerarbeiter Sitzende Tätigkeit mit 2-4 Einheiten Krafttraining/Woche und >5000 Schritte/Tag |
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2,0 - 2,4 |
Körperlich anstrengende Tätigkeiten |
Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler |
Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!
Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorienbereich für den Muskelaufbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:
Aufbau - Kalorienüberschuss:
Frau mit Körperfettanteil ab 10% bis 20%
Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
150-160 cm / 40-60kg / 1900 - 2400 kcal / 100-130g EW, 45-60g F, Rest KH
Beispiel: (150 cm, 40 kg, 1900 kcal, 100 g EW, 45 g F)
160-170 cm / 45-70kg / 2000 - 2500 kcal / 110-140g EW, 50-65g F, Rest KH
Beispiel: (165cm, 55kg, 2200kcal, 120g EW, 60g F)
170-180cm / 50-75 kg / 2100 - 2600 kcal / 120-150g EW, 55-75g F, Rest KH
Beispiel: (180cm, 70kg, 2400 kcal, 140g EW, 70g F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.
Mann mit Körperfettanteil ab 3% bis 15%
Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining
160-170 cm / 50-85kg / 2500 - 3300 kcal / 130-180g EW, 35-70g F, Rest KH
Beispiel: (160cm, 50kg, 2500kcal, 130 g EW, 40 g F)
170-180 cm / 60-95 kg / 2600 - 3400 kcal / 150-200g EW, 45-80g F, Rest KH
Beispiel: (175cm, 75kg, 2900 kcal, 170 g EW, 50 g F)
180-190cm / 70-105 kg / 2700 - 3500 kcal / 170-220g EW, 55-90g F, Rest KH
Beispiel: (185 cm, 95 kg, 2900 kcal, 200 g EW, 70 g F)
190-200 cm / 80-115 kg / 2800 - 3600 kcal / 180-240g EW, 65-100g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 115 kg, 3600 kcal, 240 g EW, 95 gFC F)
Ab 65 Jahren 25% mehr Protein im Idealfall.
Bei veganer Ernährung 20% mehr Protein im Idealfall.