Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau?

Um sein individuelles Trainingsziel zu erreichen, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen.

Im Gegensatz zum Fettverlust, ist ein Kalorienüberschuss
erforderlich, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest.
Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Wir empfehlen einen leichten Kalorienüberschuss von 300 – 500 Kalorien.

Ausnahmen:

Trainingsanfänger, die einen hohen Körperfettanteil haben, können auch in einem leichten Kaloriendefizit oder auf Erhaltungskalorien-Niveau Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen.

Fortgeschrittene Trainierende können nach längerer Trainingspause und/oder durch optimierte Makronährstoffverteilung und regelmäßigem progressiven Training auch im leichten Defizit/Erhalt Muskulatur aufbauen und Körperfett reduzieren.

Die Gesamtzufuhr setzt sich zusammen aus:

1. Grundumsatz
2. Verbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten (NEAT)
3. Verbrauch durch sportliche Aktivitäten (EAT)
4. Thermische Wirkung der Lebensmittel

Kalorienmenge festlegen

Wir benötigen:

1.) Unseren Grundumsatz (BMR)

Männer:
BMR = (10 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Frauen:
BMR = (10 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

2.) Die Berücksichtigung unseres Lebensstils (AF bzw. Aktivitätsfaktor)

Faktor 1.2 – Sesshaftigkeit
Primäre Schreibtischtätigkeiten, wenig Bewegung, keine Training.

Faktor 1.375 – Wenig Aktivität
Wenig stehende oder gehende Bewegung auf der Arbeit, dafür aber etwas Training und eine leicht erhöhte Alltagsbewegung.
Oder kein Training, aber sehr aktiv auf der Arbeit und den Großteil der Zeit stehend.

Faktor 1.55 – Moderate Aktivität
Entweder sitzt man den Großteil der Zeit am Schreibtisch und hat eine moderate Alltagsbewegung, trainiert aber viel und hart.
Oder wenig bis kein Training, dafür steht man den ganzen Tag und absolviert überdurchschnittlich viele Schritte.

Faktor 1.725 – Sehr hohe Aktivität
Regelmäßiges, hartes Training sowie ein sehr hoher Grad an Bewegung auf der Arbeit und im Alltag.

Faktor 1.9 – Extreme Aktivität
Die finale Steigerung – man trainiert viel und hart und hat zudem eine körperlich sehr hart fordernde Arbeit.

Erhaltungskalorien = BMR x AF

Wenn du nun also deinen Kalorienbedarf (= Erhaltungskalorien) ermittelt hast, kannst du nun davon ausgehend deine Startkalorien für den Muskelaufbau bestimmen und 300 bis 500 Kalorien zusätzlich einplanen.

Beachte jedoch bitte, dass diese Berechnung dir eine bestmögliche Richtung als Orientierung vorgibt. Wichtig ist, mit Hilfe dieses Richtwertes die ersten praktischen Erfahrungen zu sammeln und im späteren Verlauf ggf. Anpassungen vorzunehmen!

Eine schnelle und praktische Möglichkeit, wie du deinen idealen Kalorienbereich für den Muskelaufbau auf Basis der oben stehenden Berechnung anhand deiner Körpergröße, deines Körpergewichts sowie deiner Alltagsbewegung im Wochendurchschnitt und deiner Trainingshäufigkeit einstufen kannst, bietet dir die folgende Orientierungshilfe:

Aufbau - Kalorienüberschuss:

Frau mit Körperfettanteil ab 10% bis 20%

Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

150-160 cm / 40-60kg / 1900 - 2400 kcal / 100-130g EW, 45-60g F, Rest KH
Beispiel: (150 cm, 40 kg, 1900 kcal, 100 g EW, 45 g F)

160-170 cm / 45-70kg / 2000 - 2500 kcal / 110-140g EW, 50-65g F, Rest KH
Beispiel: (165cm, 55kg, 2200kcal, 120g EW, 60g F)

170-180cm / 50-75 kg / 2100 - 2600 kcal / 120-150g EW, 55-75g F, Rest KH
Beispiel: (180cm, 70kg, 2400 kcal, 140g EW, 70g F)

Bei Präferenz, viel Muskulatur, wenig Körperfett, Über 50 = 10-50 g mehr Eiweiß.

Mann mit Körperfettanteil ab 3% bis 15%

Aufbau Startkalorien - bei mindestens 7.500 Schritten im Wochendurchschnitt und 2-4x progressivem Krafttraining

160-170 cm / 50-85kg / 2500 - 3300 kcal / 130-180g EW, 35-70g F, Rest KH
Beispiel: (160cm, 50kg, 2500kcal, 130 g EW, 40 g F)

170-180 cm / 60-95 kg / 2600 - 3400 kcal / 150-200g EW, 45-80g F, Rest KH
Beispiel: (175cm, 75kg, 2900 kcal, 170 g EW, 50 g F)

180-190cm / 70-105 kg / 2700 - 3500 kcal / 170-220g EW, 55-90g F, Rest KH
Beispiel: (185 cm, 95 kg, 2900 kcal, 200 g EW, 70 g F)

190-200 cm / 80-115 kg / 2800 - 3600 kcal / 180-240g EW, 65-100g F, Rest KH
Beispiel: (200 cm, 115 kg, 3600 kcal, 240 g EW, 95 gFC F)

Bei Präferenzen, viel Muskulatur, wenig Körperfett, Über 50 = 10-50 g mehr Eiweiß.

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