Für einen moderaten und somit nachhaltigen Fettverlust ist eine Abnahmerate von wöchentlich 0,25 bis 1,0% zu empfehlen. Alles unterhalb dieser Zahl könnte zu Frustration und Ungeduld führen oder ein Indiz dafür sein, dass man sich nicht in einem Defizit befindet, während alles über einer Geschwindigkeit von 1% vermutlich zu schnell geht und langfristig nicht nachhaltig sein wird. In Zahlen kann das Ganze z.B. so aussehen:
Abnahmerate bei 90kg Körpergewicht:
- 0,25% - 225g/Woche
- 0,5% - 450g/Woche
- 1,0% - 900g/Woche
Abnahmerate bei 65kg Körpergewicht:
- 0,25% - 163 g/Woche
- 0,5% - 325g/Woche
- 1,0% - 650g/Woche
Jedoch wird jeder, der schon einmal über längere Zeit versucht hat, Körpergewicht abzunehmen oder zuzunehmen, sehr wahrscheinlich auch Bekanntschaft mit Plateaus gemacht haben. Das ist völlig normal und lässt sich auch kaum vermeiden.
Um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, empfiehlt es sich, nach 4 und 8 Wochen die Kalorien um 5% zu reduzieren.
Im Aufbau empfiehlt sich eine langsamere Zunahme Rate im Bereich von 0,25 - 0,5% des aktuellen Körpergewichts pro Woche. Hier sollte man alle 2-4 Wochen eine Kalorienanpassung nach oben vornehmen.
Weitere hilfreiche Infos und Tipps, wie Du eine Gewichtsstagnation durchbrechen kannst, findest du im folgenden Blogartikel:
>>> Warum Dein Gewicht stagniert und wie Du Plateaus durchbrechen kannst.
Alternativen zur Kalorienreduzierung?
Um Körperfett zu verlieren, brauchen wir eine negative Energiebilanz.
Dafür ist nicht nur die Reduzierung der Kalorienzufuhr, sondern auch der Kalorienverbrauch entscheidend.
Der größte Hebel, den wir für eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs haben, ist unsere Alltagsbewegung.
Der NEAT (= Non-Exercise Activity Thermogenesis) umfasst alle körperlichen Aktivitäten, die nicht als Sport klassifiziert werden können. Darunter zählen das Wippen mit den Füßen am Schreibtisch, Spaziergänge, die tägliche Schrittanzahl, wie viel oder wie wenig man putzt und vieles mehr. Der NEAT entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Fettverlust. Je nach Umgebung, Beruf und Gewohnheiten kann der Kalorienverbrauch durch den NEAT sogar bis zu 2.000 kcal zwischen einzelnen Personen variieren. Im Vergleich zu unserem Training markiert der NEAT in der Regel den deutlich größeren Teil der täglich verbrauchten Kalorienmenge.
Während wir bereits durchschnittlich ca. 200 kcal pro Stunde durch langsames Gehen verbrauchen, sind es beim schnellen Gehen bereits ca. 350 kcal pro Stunde. Je nach Körpergewicht, Körperkomposition und Geschwindigkeit variiert der Kalorienverbrauch. Ein guter Mittelwert ist allerdings ein Verbrauch von 60 Kalorien pro 1.000 Schritte.
In der Praxis hat es sich deshalb für die Teilnehmer der 90-Tage-Challenge besonders bewährt, einen täglichen Fokus auf die Schrittanzahl für jeden einzelnen Tag zu legen. Für den Fettverlust hat sich die magische Zahl von täglich 10.000 Schritten etabliert. Auch wenn diese Zahl eher nur als eine Art Richtlinie zu verstehen gilt, so finden wir dennoch auch in der Wissenschaft starke Argumente für eine Erhöhung unserer täglichen Schrittzahl. Täglich zwischen 8.000-10.000 Schritte zu gehen ist nicht nur am gesündesten für das Herz-Kreislauf-System, sondern unterstützt ebenso erheblich den langfristigen Fettverlust, wie in diversen Studien festgestellt werden konnte. Doch es müssen hier nicht unbedingt jeden Tag diese 10.000 Schritte sein - auch schon eine kleine Erhöhung deiner aktuellen Schrittanzahl kann erhebliche Auswirkungen auf den Fettverlust haben. Ausgehend von durchschnittlichen 60 Kalorien pro 1.000 Schritten würden zusätzliche 2.000 Schritte einen Mehrverbrauch von 120 Kalorien bedeuten und ganze 3.720 kcal in einem Monat- das wären etwas mehr als 500 g reines verbranntes Fett.
Wer hier die Extrameile geht, wird selbstverständlich doppelt belohnt - und erhöht man so beispielsweise seine tägliche Anzahl an Schritten von 5.000 Schritten auf 9.000 Schritten, wäre das ein ganzes Kilogramm an verbranntem Fett pro Monat
Um deine tägliche Bewegung oben zu halten kannst du verschiedene Methoden in deinen Alltag einbauen:
- Plane jeden Tag einen großen oder zwei kleine Spaziergänge ein!
- Plane jeden Tag einen großen oder zwei kleine Spaziergänge ein!
- Arbeite 2 Stunden täglich an einem Stehschreibtisch und bewege dich dabei!
- Verbringe die Pausenzeiten deines Workouts nicht sitzend oder liegend, sondern stehend und gehend!
Parke das Auto extra weit weg, nimm immer die Treppen, gehe zu Fuß zum Supermarkt oder steige eine Bahn- bzw. Busstation früher aus!
Weitere Einblicke in dieses Thema findest du im folgenden Blogbeitrag:
>>> Stoffwechsel anregen (und warum Du bisher kein Fett verlierst)