Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend und für den Fettabbau sehr wichtig, sondern stellt darüber hinaus auch eine elementare Komponente für unsere Gesundheit dar.
Bezüglich des Eiweißbedarfs für den Muskelaufbau lautet die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung 1,6 bis 2,2 g/kg Protein täglich. In Bezug auf den Fettverlust geht man bei fortgeschrittenen Athleten von Werten zwischen 2,3 und 3,1 g je Kilogramm fettfreier Körpermasse aus.
In der Fettverlust Fibel sprechen wir daher von einer optimalen Zufuhr zwischen 2,0 und 2,4 g/kg Körpergewicht, sofern kein starkes Übergewicht besteht. In diesem Fall empfiehlt es sich, das Idealgewicht als Berechnungsgrundlage zu verwenden.
Jede dieser Zahlen gilt dabei für alle Proteine, die wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, egal aus welchen Quellen und unabhängig davon, wie hoch oder niedrig die Qualität sein mag.
Es gibt tierische, vegetarische und vegane Eiweißquellen. Menschen, die sich als Omnivor, bzw. Allesesser betrachten, sollten sich allen 3 Kategorien bedienen, Vegetarier der Kategorie 2 und 3 und Veganer nur Kategorie 3.
Tierischen Proteinquellen mit ihrem jeweiligen Proteingehalt findest du in den folgenden Beispielen:
- Rindfleisch, mager: 21 g/100 g
- Rinderhackfleisch, Durchschnitt: 18 g/100 g
- Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen: 23 g/100 g
- Putenbrustfilet: 24 g/100 g
- Schweinefleisch, mager: 20 g/100 g
- Geflügelaufschnitt, mager: 21 g/100 g
- Lachsfilet, frisch: 19 g/100 g
- Alaska-Seelachsfilet: 17 g/100 g
- Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft: 26 g/100 g
Bei einer vegetarischen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt sowie Lebensmittel, die von nicht-getöteten Tieren stammen.
Hervorragender Beispiele vegetarischer Proteinquellen aus Milch- und Eiprotein sind:
- IsoWhey, je nach Geschmacksrichtung: 78-87 g/100 g | 23-26 g/Portion (30 g)
- Magerquark: 12,5 g/100 g
- Skyr, Natur: 11 g/100 g
- Naturjoghurt, 1,5 % Fett: 5,2 g/100 g
- Harzer Käse, bzw. Handkäse: 30 g/100 g | 7,5 g/Rolle (25 g)
- Schnittkäse, je nach Sorte: 22-27 g/100 g | 6,5-8 g/Scheibe (30 g)
- Hartkäse, je nach Sorte: 30-33 g/100 g
- Schafskäse: 17 g/100 g
- Mozzarella light (8,5 % Fett): 19 g/100 g
- Hühnerei: 12 g/100 g | ca. 6,5 g/Stück (55 g, ohne Schale)
- Eiklar: 11 g/100 g
Bei der veganen Ernährung wird auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet.
Aufgrund des durchschnittlich betrachteten geringeren Gehaltes an essentiellen Aminosäuren und der damit verbundenen geringeren Proteinqualität, sollten sich Veganer jedoch am oberen Ende des Eiweißbedarfs für den Muskelaufbau orientieren und Proteinquellen miteinander kombinieren.
Zu den proteinreichsten pflanzlichen Eiweißquellen gehören:
- Vegan Protein, je nach Geschmacksrichtung: 68-70 g/100 g | 20-21 g/Portion (30 g)
- Kürbiskerne: 30,3 g/100 g | 9 g/Portion (30 g)
- Rote Linsen, Trockengewicht: 24,6 g/100 g
- Schwarze Bohnen, Trockengewicht: 21,6 g/100 g
- Kichererbsen, Trockengewicht: 19 g/100 g
- Cashewnüsse: 19,5 g/100 g | 5,9 g/Portion (30 g)
- Mandeln: 21,2 g/100 g | 6,4 g/Portion (30 g)
- Tempeh, Durchschnitt: 20,3 g/100 g
- Tofu, je nach Sorte: 8-18 g/100 g
- Sojaschnetzel: 49,2 g/100 g | 25 g/Portion (50 g)
- Seitan, je nach Sorte: 15-27 g/100 g
- Haferflocken: 13,5 g/100 g | 20-21 g/Portion
- Quinoa: 12 g/100 g | 20-21 g/Portion
- Soja-Joghurt, Natur: 4 g/100 g | 12 g/Portion (250 g)
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