Wie sollte ich trainieren, um optimal Muskeln aufzubauen?

Für den optimalen Muskelaufbau (Hypertrophie) ist eine gute Planung der Faktoren Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz und Trainingsintensität besonders wichtig – außerdem kommt es auf drei weitere Faktoren an:

1. Das ideale Trainingsvolumen in der Woche pro Muskelgruppe scheint bei 15 bis 25 Arbeitssätzen zu liegen. Bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann diese Zahl durchaus leicht höher sein.
Das optimale Trainingsvolumen je Trainingseinheit pro Muskelgruppe scheint bei 6 bis 9 Arbeitssätzen zu liegen - ebenfalls mit Ausnahme bei sehr fortgeschrittenen Athleten.

2. Trainingsfrequenz: Die Qualität jedes einzelnen Arbeitssatzes ist ebenso von hoher Bedeutung, weshalb es sich lohnt das Trainingsvolumen gleichermaßen auf die Trainingswoche zu verteilen. Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt es einem sowohl die Quantität, als auch die Qualität des Trainingsvolumen effektiv zu erhöhen. Wir sollten jeden Muskel mindesten 2x in der Woche trainieren, um eine optimale Hypertrophie zu erreichen. Regeneration ist entscheidend für den Muskelaufbau. 3 bis maximal 4 Krafttrainingstage pro Woche sind ideal.

3. Trainingsintensität: Um die maximale Hypertrophie mit unserem Training zu erreichen, sollten wir in allen Wiederholungs- bzw. Intensitätsbereichen trainieren. Trainiere in allen Intensitätsbereichen:

  • schwer (1-5 Wiederholungen)
  • mittel (6-12 Wdh.)
  • leicht (13-20 Wdh.)

4. Für bestmögliche Resultate solltest du darüber hinaus vor allem Grundübungen, d. h. die Basic Human Movements Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern sowie Schulterdrücken und Klimmzüge fest in dein Training einbauen.

5. Setze außerdem in deinem Training den Fokus auf Progression! Versuche in jeder Trainingseinheit stärker zu werden und dokumentiere deine Ergebnisse in jedem Training! Eine Wiederholung mehr pro Übung ist bereits eine Progression. So wirst du nach und nach mit immer mehr Gewicht in sauberer Übungsausführung trainieren können und deine Muskulatur wird mit Wachstum darauf reagieren. Progression ist der wichtigste Erfolgsfaktor für den Muskelaufbau.

6. Die Adhärenz ist die Voraussetzung, damit du langfristig Muskeln aufbauen kannst. Bleibe geduldig und auf Dauer am Ball! Dein regelmäßiges, progressives Krafttraining wird sich auszahlen, wenn Du alle genannten Faktoren berücksichtigst!

Wenn du tiefer in diese spannenden Themen eintauchen möchtest, dann schaue in diese Blogbeiträge:

>>> Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau (Studien-Analyse)

>>> Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

>>> Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren? (Meta-Analyse)

>>> Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

>>> Progressive Overload - Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

War dieser Beitrag hilfreich?
2 von 6 fanden dies hilfreich